Shape-up oefeningen voor thuis

Met shape-up oefeningen verstevigt u uw buik-, borst- en beenspieren, terwijl tegelijkertijd de stofwisseling wordt geactiveerd. Shape-up  is een uitstekende en eenvoudige manier om uw figuur te stroomlijnen en bepaalde delen van uw lichaam extra onder handen te nemen. Vergeet voordat u begint de warming-up niet.

Shape-up oefeningen kunt u dagelijks doen. Het is aan te raden om de oefeningen te combineren met conditionele activiteiten. In geval van blessures raden wij aan eerst contact met uw arts of fysiotherapeut op te nemen.

Deze oefeningen bij voorkeur minimaal 3 keer per week doen. Kies de oefeningen die u wilt en voer deze 3 of 4 maal een halve minuut per oefening uit. U kunt ook kiezen voor 3 of 4 series van 25-30 bewegingen met een niet te zware belasting. Het aantal herhalingen moet net vol te houden zijn.

Buikoefeningen

U ligt in rugligging op de grond met beide benen gebogen, waarbij de voeten op de grond geplaatst zijn. Handen worden achter het hoofd geplaatst met ellebogen naar buiten. U drukt de onderrug tegen de grond (spant de buikspieren) en met uw rug tegen de grond komt u een klein stukje overeind met hoofd en schouders. Hooguit tot u de buikspieren actief voelt aanspannen terwijl u recht omhoog kijkt. Een veel voorkomende fout bij deze oefening is een holle rug en kin op de borst. Let er dus op dat uw houding correct is. U kunt de oefening verzwaren door tevens één been iets op te tillen (been afwisselen) en u kunt de oefening lichter maken door het hoofd te laten rusten en met het been boven de grond kleine stukjes op en neer te bewegen, ook hierbij moet de onderrug voortdurend contact met de grond hebben.

 

U staat op handen en knieën met het hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. U buigt uw armen, zodat u op de onderarmen steunt. Terwijl u de buikspieren aanspant, plaatst u de knieën verder naar achter. Deze oefening kunt u verzwaren door in elleboogsteun op uw buik te liggen en de knieën van de grond te houden. Belangrijk bij deze oefening is dat uw lichaam in één lijn blijft, dus geen holle rug. De oefening is lichter te maken door op handen en knieën uw rug hol en bol te maken (buik intrekken).

Vanuit rugligging met bijna gestrekte benen spant u uw buikspieren aan. U voelt nu het bekken kantelen en de onderrug tegen de grond komen. Terwijl uw hoofd rust, tilt u één been iets van de grond, de onderrug moet tegen de grond gedrukt blijven. Van been wisselen.

Beenoefeningen

U gaat met de rug tegen de muur zitten met één been gebogen en één been gestrekt. Het gestrekte been tilt u van de grond. Blijf 30-60 tellen in deze houding zitten. U kunt de oefening verzwaren door de tijd te verlengen en door het been op en neer te bewegen (kleine beweging). Halverwege van been wisselen.

U gaat op uw zij op de grond liggen terwijl u met uw hand het hoofd ondersteunt. De bovenste arm legt u iets voor het lichaam neer. Het bovenste been wordt vanuit deze houding kleine stukjes op en neer bewogen. Als variatie op deze oefening voor de bilspieren kunt u het been buigen en strekken in plaats van het op en neer te bewegen. Hef het been niet te hoog, net boven heuphoogte is voldoende. Halverwege van been wisselen.

U gaat op uw zij liggen terwijl u op uw elleboog steunt. Plaats het achterste been gebogen op de grond en strek het voorste been. U heft het gestrekte been kleine stukjes van de grond. Deze oefening is voor de binnenzijde van het bovenbeen. Halverwege op uw andere zij gaan liggen.

 

 

Voor de bovenbenen en de binnenzijde van uw benen is de zogenaamde 'squat' oefening. U maakt een brede spreidstand waarbij de tenen naar buiten wijzen. Met een rechte rug buigt u de knieën tot maximaal 90 graden. Als u de knieën buigt, is het van belang dat de rug recht is en dat u de heupen naar achter beweegt. Zo heeft u het gevoel dat uw lichaamsbalans op de hak ligt. Om deze oefening makkelijker te kunnen uitvoeren, kunt u bij het buigen de armen voorwaarts strekken. Dit is beter voor het evenwicht en zo kunt u de balans naar de hak verleggen.

De bilspieren kunt u trainen door op handen en knieën te staan met een rechte rug en hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. U brengt één been gestrekt achterwaarts, zonder een holle rug te maken. De teen van het gestrekte been wijst iets naar buiten. Let erop dat u geen holle rug maakt! De oefening is lichter te maken door deze vanuit buikligging te doen met beide benen gestrekt. Het hoofd kunt u hierbij laten rusten terwijl u één been een paar centimeter gestrekt van de grond optilt.

 

 

Bovenlichaam

U gaat op handen en knieën staan. Plaats de handen iets buiten schouderbreedte met gestrekte armen op de vloer. Vervolgens buigt u de armen met de ellebogen naar buiten tot maximaal 90 graden.  Deze 'opdrukoefening' moet met een rechte rug uitgevoerd worden. Deze oefening is zowel voor uw borstspieren als voor de achterkant van uw armen (triceps).

 

 

TIP: Pilates

Pilates is een nieuwe vorm van spiertraining en functionele training van uw lichaam gebaseerd op een oud trainingsprincipe van Joseph Pilates. Pilates is een goede manier om het hele lichaam in conditie te houden. Daarnaast is het uitermate geschikt voor mensen met houdingsklachten. Diverse sportcentra kunnen u van informatie voorzien over deze trainingsvorm.

Terug