Stel zelf uw programma samen

Het is belangrijk dat u activiteiten kiest die bij u passen. Zo houdt u het gemakkelijker en langer vol. Als richtlijn voor een actiever leven en het bouwen aan een betere lichamelijke conditie gelden de volgende uitgangspunten:

Meer beweging in de dagelijkse activiteiten

Minimaal 2 x per week shape-up oefeningen
Deze oefeningen brengen en houden uw lichaam in conditie.
De oefeningen zullen - mits regelmatig uitgevoerd - uw spieren verstevigen en uw conditie verbeteren. U kunt deze oefeningen eenvoudig thuis doen. Wilt u liever onder begeleiding aan uw conditie werken, informeer dan eens bij een fitnesscentrum of fysiotherapeut bij u in de buurt. Daar kunnen ze u adviseren hoe u deze oefeningen het beste kunt doen.

Minimaal 3 x per week conditietraining van 30-60 minuten
Een conditionele activiteit stimuleert de stofwisseling en zet het lichaam aan tot het verbranden van de vetreserves. Omdat u de gekozen activiteit minimaal een half uur moet  kunnen volhouden, mag deze dus niet te zwaar zijn. Als richtlijn hiervoor kunt u 65 tot 75% van uw maximale hartslag aanhouden. U maakt dan optimaal profijt (maximale vetverbranding) van uw conditietraining.

Naast de algemene hartslagtabel, die gebaseerd is op de leeftijd, is er een methode om nauwkeuriger uw trainingshartslag te bepalen: de methode van Karvonen.

De Methode van Karvonen

Bij deze methode wordt rekening gehouden met uw rusthartslag. U kunt de rusthartslag zelf meten als u ´s ochtends wakker wordt. Plaats hiervoor uw wijsvinger en middelvinger naast uw adamsappel of op uw pols en voel uw hartslag. Tel gedurende 15 seconden het aantal hartslagen en vermenigvuldig dit aantal met 4. Nu heeft u het aantal hartslagen per minuut.

Hiermee heeft u alle gegevens om met de Methode van Karvonen uw trainingshartslag te berekenen. We zetten het voor u op een rij:

HF max (maximale hartslag)
- voor dames 226 minus de leeftijd
- voor heren 220 minus de leeftijd.
HF rust (hartslag in rust) deze hartslag heeft u ´s ochtends gemeten

De formule van Karvonen:

(HF max - HF rust) x gewenste trainingszone in % + HF rust.

We geven u een voorbeeld voor een vrouw van 44 jaar met een rusthartslag van 68 slagen per minuut:

HF max is 226 - 44 is 182 slagen per minuut
HF rust is 68 slagen per minuut

Gewenste trainingshartslag van 65% is: 

HF max - HF rust is 182 - 68 = 114
114 x 0,65 (65%) = 74,1
74,1 + HF rust = 142,1

Gewenste trainingshartslag van 75% is:

HF max - HF rust is 182 - 68 = 114 
114 x 0,75 (75%) = 85,5
85,5 + HF rust = 153,5

Om het meeste profijt te hebben van haar inspanningen zou deze mevrouw dus tijdens haar activiteit een hartslag moeten hebben die ligt tussen de 142 en 154 slagen per minuut.

Als u deze berekening te ingewikkeld vindt, kunt u de algemene hartslagtabel  aanhouden of bij een fysiotherapeut of sportcentrum vragen of ze uw trainingshartslag voor u kunnen uitrekenen. Iedere gekwalificeerde instructeur kent de Methode van Karvonen.

Terug