Warming-up

Het is verstandig om uw spieren goed op te warmen, voordat u gaat bewegen of sporten. Met een goede warming-up brengt u het lichaam in gereedheid om echt van start te gaan: de bloedsomloop wordt gestimuleerd en de spieren alvast aan het werk gezet. Een warming-up verkleint de kans op spierpijn en blessures. Een goede warming-up duurt minimaal 5 minuten, waarin u het tempo van uw activiteit langzaam opvoert.

Cooling-down

Zodra u klaar bent met sporten of bewegen is het verstandig om uw activiteit binnen 5 tot 10 minuten geleidelijk af te bouwen. Dit kan door het verminderen van de intensiteit, maar ook door het oprekken (stretchen) van de spieren, waardoor uw spieren zich kunnen ontspannen. Daarnaast is stretchen een goede manier om uw spieren soepel te houden en verkleint het de kans op spierpijn.
Wij geven u enkele voorbeelden van stretchoefeningen waarbij iedere oefening steeds per spier 2 maal 10-15 seconden vastgehouden dient te worden. De rek moet voelbaar zijn maar mag geen pijn doen.

Beenspieren

Om uw bovenbeenspieren te stretchen gaat u op één been staan terwijl u met de hand aan dezelfde kant ergens steun zoekt. Met de andere hand trekt u uw andere been ter hoogte van uw enkel naar achter (de bovenbenen zijn aaneengesloten). U trekt de hak richting de bil (fig. 1).

 

Vanuit een brede spreidstand - waarbij uw tenen naar voor wijzen - buigt u één been terwijl u het andere been gestrekt houdt. U voelt de rek aan de binnenzijde van het gestrekte been.

U plaatst de voeten in een schredestand met uw voorste been gebogen (niet verder dan 90 graden) en uw achterste been gestrekt. De tenen wijzen naar voor. U verplaatst uw lichaamsgewicht naar voor (fig.2). U voelt de rek net onder de knie aan de achterzijde van het achterste been.

 

Romp

Vanuit een lichte spreidstand (of zittende houding) vouwt u de handen. U strekt uw armen omhoog terwijl u diep inademt. Even vasthouden zodat uw buikspieren kunnen ontspannen (fig. 3).

 

Vanuit dezelfde houding als bij de vorige oefening buigt u licht zijwaarts.

Om uw borstspieren en armen op te rekken gaat u met het gezicht naar de muur staan. U plaatst één hand met gestrekte arm op schouderhoogte op de muur. Nu draait u met het bovenlichaam van de muur weg tot u de rek voelt aan de voorzijde van uw arm en schouder. Wissel van arm.

Vooral na buikspieroefeningen is het prettig om ook de nekspieren te ontspannen. Eén arm strekt u langs het lichaam uit naar beneden. U buigt het hoofd zijwaarts naar de andere kant.

Terug