Manger sainement et avec appétit

Apports alimentaires et énergétiques journaliers recommandés

* Vous avez une activité professionnelle ou sportive intensive et vous bougez beaucoup? Vos besoins journaliers sont donc plus importants.

Apports alimentaires et énergétiques journaliers recommandés

En respectant les quantités et les variétés suggérées ci-dessous, vous garantissez une assimilation optimale de vos besoins alimentaires journaliers  

5 tartines
3-5 pommes de terre ou 3 louches de riz/pâtes
3-4 opscheplepels groente
2 fruits
2-3 verres de lait ou produits laitiers
1-2 tranches de fromage
environ 100 gram de viande, poisson, volaille, ou substitut végétarien de viande.
1-2 tranches de charcuterie
Une petite quantité de margarine (diététique) sur la tartine
Une petite quantité de margarine (diététique) pour cuisiner
Au moins 1,5 l d’eau ou équivalent
Préférez le maigre ou demi-écrémé.

Les poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, riches en omega-3 Ayez le bon réflexe de contrôler les taux de lipides sur les étiquettes.
Envie de grignoter ? Faites-vous plaisir avec un fruit, un légume ou une tasse de bouillon !

Le sucre fait assurément grossir. Si vous voulez conserver votre poids idéal, il est vivement recommandé d'éviter à tout prix les produits riches en sucre tels que les friandises, le chocolat, la tarte, la crème glacée et autres sucreries. De plus, bon nombre de ces produits renferment non seulement des glucides, mais aussi de grandes quantités de graisses !

Pâtes à tartiner et garnitures

Beaucoup de pâtes à tartiner contiennent beaucoup de sucre! Les divers vermicelles et autres pâtes au chocolat, par exemple, augmentent d’environ 60 kcal la teneur calorique de la tartine. Il est donc recommander de privilégier les confitures diététiques, les confitures et marmelades sans sucre ajouté, et la mélasse de pommes ( qui est, de plus, riche en fer !)
Evitez également le pâtes de cacahuète (95kcal, tartine non comprise) etr le fromage (100kcal, sans la tartine) Néanmoins, la pâte de cacahuète constitue un apport en vitamines B et en minéraux !

Le Pain également, est très sain ! Surtout le pain brun et autres sortes riches en fibres, minéraux et vitamines tout en fournissant seulement 85kcal par tranche.

Huit Européens sur dix mangent trop gras. Les graisses sont très riches en calories. De plus, la consommation excessive de graisses augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète, de même qu'elle peut également jouer un rôle dans la formation de certains types de cancer. Raison supplémentaire pour éviter les graisses.

Il existe de bonnes et de mauvaises graisses ...

Il convient d'opérer une distinction entre les différents types de graisses : graisses saturées et graisses insaturées. Nous proposons de les analyser et de voir quels sont les mauvais types de graisses et quels sont ceux qui sont bons pour la santé.

Graisses saturées = mauvaises graisses

Les graisses saturées sont toutes les graisses qui durcissent au réfrigérateur, telles que le beurre, les graisses de friture et la margarine. Les graisses saturées sont mauvaises pour la santé du fait qu'elles augmentent le taux de cholestérol. Et un taux de cholestérol trop élevé dans le sang peut entraîner des maladies cardiovasculaires.

Graisses insaturées = bonnes graisses

Il s'agit de toutes les graisses qui ne durcissent pas au réfrigérateur, et notamment de l'huile (d'olive). Ces graisses sont également présentes dans le poisson et dans la margarine diététique. Les graisses insaturées sont bonnes pour les vaisseaux du coeur et pour les vaisseaux sanguins.

Conclusion, évitez à tout prix les graisses saturées et optez pour les graisses insaturées !

Certains produits donnent généralement l'impression de ne pas comporter beaucoup de graisses. C'est la raison pour laquelle nous avons décidé d'établir le Top 20 des graisses. Evitez autant que faire se peut ces produits ou utilisez-les en tout cas avec la plus grande modération.

1.   Huile 100 %
2.   Graisse de cuisson 97 %
3.   Beurre et margarine 83 %
4.   Noix 63 %
5.   Crème fraîche 55 %
6.   Cacahuètes 52 %
7.   Salami 50 %
8.   Boursin 42 %
9.   Margarine de régime 40 %
10. Chips 37 %
11. Chocolat 32 %
12. Fromage Gouda 32 %
13. Saucisse 31 %
14. Petit pain aux amandes 30 %
15. Biscuit fourré 24 %
16. Fricadelle 23 %
17. Croissant 21 %
18. Crème pour café 20 %
19. Croquette 18 %
20. Tarte au fromage 15 %

Viandes et poissons

Les aliments suivants sont riches, notamment en protéines, en vitamines B et (à l'exception de la plupart des sortes de poisson) également en fer. 

Viande de boeuf maigre*        
Bifteck, entrecôte, oiseau sans tête à la viande de boeuf, rosbif et dés de veau à bouillir

Viande de porc maigre*
Tranche au filet, filet de porc, filet de carbonade, côte première, médaillon de porc, tranche de porc, fricandeau

Charcuteries maigres *
Jambon extra fin, filet de poulet rôti, fricandeau de porc, viande de boeuf fumée, rosbif, jambon d'épaule, filet américain

Poisson maigre **
Aiglefin, plie, sole, cabillaud, perche, rouget, raie, limande, thon dans son jus et moules (riches en fer)

Volaille maigre*
Filet de poulet, filet de dinde, roulade de poulet, foie de poulet (avec modération)

* La viande rouge : avec modération !
**Certains poissons gras, tels que le saumon, le maquereau et le hareng, sont riches en omega-3 : au menu, mais avec modération !

Fromages

Le fromage renferme des substances nutritives importantes telles que des protéines, de la vitamine B, de la vitamine A, de la vitamine D et du calcium. Optez de préférence pour des variétés de fromage renfermant moins de graisses et de sel. Les variétés de fromage maigres sont les suivantes : fromage de Leyde 20+, fromage 30+, fromage à tartiner maigre (20+, 30+) et fromage râpé suisse. On trouve de plus en plus de variétés de fromage à faible teneur en graisses sur le marché. Celles-ci s'intègrent à la perfection à un style de vie sain. Renseignez-vous auprès de votre fromager ou voyez dans votre supermarché. 

Nombreuses sont les personnes qui n'hésitent pas à se passer de petit déjeuner le matin. Ce n’est pas sain et fort peu raisonnable. En effet, le matin, après avoir passé la nuit sans boire et sans manger, l'organisme présente des besoins accrus en substances nutritives, et ce, si l'on veut qu'il puisse fonctionner correctement. En supprimant l'étape du petit déjeuner le matin, vous risquez de souffrir de problèmes de concentration ou d'une sensation de fatigue. La plupart du temps, vous aurez de toute façon faim vers 11 heures et la tentation sera grande alors de l’apaiser en consommant un en-cas - riche en calories. Prenez donc toujours un petit déjeuner. Vous trouverez, à la rubrique "Recettes" quelques idées de petit déjeuner ...

Petit truc :
Si vous mangez difficilement le matin, optez pour un repas à boire Snack&Meal . Il s'agit d'un substitut de repas complet qui se boit facilement et contient minimum 30 % de l'apport journalier recommandé en vitamines et minéraux, idéal dans le cadre d'un régime pauvre en calories.

Il est possible d'éliminer bien des calories en changeant tout simplement de technique de cuisson. Un plus aussi pour  la saveur des aliments !

La grillade

En grillant votre viande ou votre poisson au four, vous aurez besoin de moins de graisse. Pour ce faire, il est recommandé de badigeonner délicatement la viande ou le poisson à griller à l'aide d'un peu d'huile d'olive.

Au four, dans du papier aluminium

La viande, le poisson et les légumes, ainsi qu'éventuellement les épices et les herbes, sont disposés sur une feuille de papier aluminium que l'on ferme soigneusement sur ses bords, de manière à créer un petit paquet. Ce paquet est ensuite déposé dans le four préalablement chauffé. Les ingrédients cuisent ainsi dans leur propre jus. Si vous souhaitez les dorer, il vous suffit de rouvrir la feuille d'aluminium 5 à 10 minutes avant la fin du temps de cuisson.

Au wok

Le wok permet de n'utiliser qu'une très faible quantité de matière grasse (de l'huile) pour préparer vos plats. Ce type de cuisson est en outre extrêmement simple. Il vous permet de cuire un repas complet en un petit quart d'heure, avec très peu de graisse, le tout étant particulièrement savoureux, et ce, du fait de la conservation de la saveur des aliments en raison du temps de préparation limité. La viande, le poisson et/ou les légumes en petits morceaux seront déposés dans un wok bien chaud  pour les y faire cuire en remuant régulièrement. Souvent, quelques minutes seulement suffiront.

Pocher

Pocher signifie que l'on maintient le liquide de cuisson quasiment à ébullition. De cette manière, il est possible de cuire sans matière grasse les filets de poulet, le haché et les oeufs. En pochant les aliments, leur goût est en outre beaucoup mieux conservé. En ajoutant des épices ou du bouillon au liquide de cuisson, il est possible de conférer une saveur toute particulière aux aliments et préparations.

La cuisson à la vapeur

Il est également possible de cuire la viande, le poisson et les légumes dans la vapeur de l'eau bouillante. Pour ce faire, on peut utiliser une casserole à pression prévue à cette fin, mais aussi tout simplement disposer un égouttoir ou un tamis métallique dans une casserole dans laquelle on aura fait bouillir de l'eau. On y disposera ensuite les aliments et les laissera cuire en ayant pris soin de reposer le couvercle sur la casserole. L'avantage de cette méthode, c'est qu'il ne faut aucune matière grasse et que le goût des aliments est conservé de manière optimale.

Nous mangeons trop de sel ! Bon nombre de plats tout prêts contiennent beaucoup de sel . Et consommer trop de sel n'est pas bon pour le coeur et les reins. Il convient dès lors d'être particulièrement parcimonieux avec la salière et d'assaisonner de préférence vos plats à l'aide d'herbes (fraîches) telles que le basilic, la ciboulette, le thym, le curry, la poudre de paprika, l'origan, l'ail, l'aneth, le poivre, etc. En testant différentes combinaisons de ces herbes, vous découvrirez des saveurs parfois très étonnantes.

Petit conseil : Cultivez vos propres herbes fraîches dans des petits pots que vous disposerez sur l'appui de fenêtre, la terrasse ou dans le jardin. C'est non seulement plus exquis encore, mais c'est aussi plus avantageux que les herbes que vous achetez à chaque fois au supermarché.

• Le potage et la sauce à base de jus de viande peuvent être rendus plus maigres en les laissant refroidir avant de les consommer, une fine couche de graisse se posera alors à leur surface et il vous suffira de l'éliminer avec une écumoire pour que votre préparation soit plus maigre.

• Il arrive que l'on apprécie de préparer son potage avec de la crème. Le yaourt maigre et la crème fraîche maigre sont tout aussi délicieux et renferment beaucoup moins de graisses.

• Cuisez vos légumes brièvement, dans un minimum d'eau. Cette technique de cuisson permet quasiment de les cuire à la vapeur, avec pour conséquence qu'ils conservent toute leur saveur et qu'il n'est pas nécessaire alors d'ajouter le traditionnel morceau de beurre pour rehausser leur goût. Utilisez des herbes fraîches pour conférer plus de substance à vos légumes et à vos préparations de pommes de terre. 

• Envie d'une pizza ? Préparez-la vous-même ! Il existe des fonds de pizza prêts à l'emploi que vous pouvez ensuite garnir vous-même. Pour ce faire, utilisez autant que faire se peut du poisson (thon, fruits de mer), ainsi que des légumes (poivron, tomate, aubergine, courgette, asperge, oignon, champignon). Pour rehausser le goût de vos pizzas, optez pour des câpres, des olives, de l'ail ou des grains de poivre frais (très relevé). Recouvrez le fond de la pizza à l'aide d'une sauce tomate que vous aurez préparée vous-même, à base de tomates sans peau et sans pépins, préalablement passées en purée, à laquelle vous aurez rajouté une pincée de sel et des herbes italiennes. Recouvrez ensuite cette sauce à l'aide des autres ingrédients.

• Comment préparer une délicieuse purée de légumes maigre ? Pour préparer celle-ci, utilisez toujours le rapport suivant : 1/4 de pommes de terre et 3/4 de légumes. Cela fait vite fait bien fait une différence de 100 kcal en votre faveur ! Lors de la transformation des légumes en purée, n'utilisez ni beurre, ni lait pour rendre votre purée plus liquide, mais utilisez une petite quantité du liquide de cuisson des légumes, et ce, si la purée vous semble trop sèche. Vous économiserez à nouveau environ 35 kcal.Plutôt que de consommer celle-ci avec une saucisse fumée, optez pour une saucisse de boeuf maigre.Cuisez tout d'abord vos saucisses 8 minutes à feu doux et grillez-les ensuite dans une poêle à griller, jusqu'à ce qu'elles prennent une belle couleur dorée. Saviez-vous que le steak haché se mariait également à la perfection à la purée de légumes ?