Lekker en gezond eten

* Heb je een lichamelijk zwaar beroep of sport en beweeg je veel? Dan is de energiebehoefte vanzelfsprekend iets groter.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voedingsmiddelen
Als je je aan onderstaande hoeveelheid en soorten voedingsmiddelen houdt, weet je zeker dat je alle goede voedingsstoffen binnenkrijgt:

5 boterhammen
3-5 aardappelen of 3 opscheplepels rijst of deegwaren (o.a. pasta)
3-4 opscheplepels groente
2 stuks fruit
2-3 glazen melk of melkproducten
1-2 plakken kaas
ca. 100 gram vlees, vis, kip of een vegetarische vleesvervanger
1-2 plakjes vleeswaren
weinig (dieet)margarine voor op de boterham
weinig (dieet)margarine voor de bereiding van het diner
tenminste 1,5 liter vocht

Kies zoveel mogelijk voor magere en halfvolle voedingsmiddelen. Uitzondering hierop zijn vettere vissoorten als zalm, makreel en haring; die bevatten veel gezonde omega-3 vetzuren. Deze kan je - met mate - op het menu zetten. Leer jezelf aan om bij voorverpakte producten het vetgehalte op het etiket te bekijken. Heb je tussendoor trek? Neem dan een stukje groente, fruit of een kop bouillon.

Suiker is een echte dikmaker. Als je op gewicht wilt blijven of af wilt vallen, gebruik dan zo min mogelijk suiker. Bovendien bevatten veel suikerrijke producten zoals snoep, chocolade, taart en (room)ijs ook de nodige koolhydraten en veel vet.

(Zoet) broodbeleg

De meeste soorten zoet broodbeleg bevatten heel veel suiker. Hagelslag en chocopasta bijvoorbeeld leveren per boterham zo'n 60 kcal (exclusief de boterham). Aanbevolen zoet beleg is: dieetjam, jam of marmelade zonder toegevoegde suikers en appelstroop (is bovendien rijk aan ijzer).
Kijk ook uit met pindakaas (95 kcal exclusief de boterham) en kaas (ca. 100 kcal exclusief de boterham). Pindakaas bevat overigens wel veel gezonde voedingstoffen zoals vitamine-B en mineralen. Brood zelf is ook heel gezond. Vooral de bruine broodsoorten zijn rijk aan vezels, vitaminen en mineralen en leveren maar weinig calorieën (85 kcal per snee).

Van de tien mensen eten er zo'n acht te vet. Vet bevat veel calorieën. Als je te vet eet, kom je niet alleen aan, maar vergroot je ook de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en bepaalde soorten kanker. Het scheelt overigens wel welk soort vet je gebruikt. Ons advies: als je vet gebruikt, gebruik dan bij voorkeur onverzadigde vetten.

Verzadigd vet = een slecht vet

Verzadigde vetten zijn alle vetten die hard worden in de koelkast, zoals roomboter, frituurvet en margarine. Verzadigde vetten zijn slecht voor de gezondheid omdat ze een te hoog cholesterolgehalte in de hand werken. Dat kan weer hart- en vaatziekten veroorzaken.

Onverzadigd vet = een goed vet

Dit zijn alle vetten die niet hard worden in de koelkast, zoals (olijf)olie. Deze vetten zitten ook in vis en dieetmargarine. Onverzadigde vetten zijn goed voor hart- en bloedvaten. Hoewel deze vetten dus een stuk gezonder zijn, zijn het nog steeds dikmakers!

We hebben een top-20 samengesteld van veel gebruikte vette producten. De procenten geven het vetpercentage aan.

1. Olie 100%
2. Bak- en braadvet 97%
3. Boter en margarine 83%
4. Walnoten 63%
5. Slagroom 55%
6. Pinda's 52%
7. Salami 50%
8. Boursin 42%
9. Dieetmargarine 40%
10. Chips 37%
11. Chocolade 32%
12. Goudse kaas 32%
13. Boterhamworst 31%
14. Amandelbroodje 30%
15. Gevulde koek 24%
16. Frikadel 23%
17. Croissant 21%
18. Koffieroom 20%
19. Kroket 18%
20. Kwarktaart 15%

Vlees, vis en kaas bevatten belangrijke voedingsstoffen. Kies liefst wel de magere soorten.

Vlees en vis

We hebben een aantal magere vlees- en vissoorten geselecteerd die rijk zijn aan onder meer eiwit, B-vitaminen en (behalve de meeste vissoorten) ijzer:

Mager rundvlees*

Biefstuk, entrecote, runderrollade, rosbief en kalfspoulet

Mager varkensvlees*

Filetlapje, varkenshaasje, haaskarbonade, varkensoester, hamlapje, fricandeau

Magere vleeswaren*

Achterham, gebraden kipfilet, varkensfricandeau, runderrookvlees, rosbief, schouderham, filet américain

Magere vis**

Schelvis, schol, tong, kabeljauw, baars, poon, rog, schar, tonijn in water, mosselen (rijk aan ijzer)

Mager gevogelte*

Kipfilet, kalkoenfilet, kiprollade, kippenlever (met mate)

* Eet rood vlees met mate.
** Sommige vettere vissoorten (zoals zalm, makreel, haring) zijn rijk aan gezonde omega-3 vetzuren. Deze kun je -met mate- ook op je menu zetten.

Kaas

Kaas bevat belangrijke voedingsstoffen zoals eiwit, B-vitaminen, vitamine A en D en calcium. Neem bij voorkeur kaassoorten die minder zout en vet bevatten. Magere kaassoorten zijn: 30+ kaas, magere smeerkaas (20+, 30+), Hüttenkäse. Er komen steeds meer kaassoorten met minder vet op de markt die uitstekend passen binnen een gezonde levensstijl. Vraag je kaasboer ernaar of kijk in je supermarkt.

Bij veel mensen wil het ontbijt er wel eens bij inschieten. Dat is ongezond én onverstandig. 
's Morgens heeft je lichaam, na een nacht zonder eten en drinken, extra behoefte aan voedingsstoffen om goed te kunnen functioneren. Als je 's morgens het ontbijt overslaat, kan je last krijgen van concentratieproblemen of een slap gevoel. Meestal krijg je rond een uur of 11.00 toch honger, waardoor de verleiding groot is om deze te stillen met een - calorierijk - tussendoortje. Neem dus altijd een ontbijt. Kijk voor lekkere ontbijtideeën bij de recepten.

Tip

Vind je het moeilijk om ’s ochtends een compleet ontbijt te eten? Neem dan een Snack&Meal maaltijddrink. Dat is een volledige maaltijdvervanger die gemakkelijk wegdrinkt en minstens 30% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamines en mineralen voor energiebeperkte diëten bevat.

Je kunt veel calorieën besparen door op een andere manier te koken. Vaak komt dat de smaak ook ten goede!

Grillen

Als je vlees of vis grilt in de oven of grillpan heb je weinig vet nodig; je hoeft het vlees of de vis alleen licht met olie te bestrijken. Zeker in een (goed hete) grillpan schroeit het vlees snel dicht, waardoor het sappig blijft.

In de oven met aluminiumfolie

Wikkel vlees, vis of groente en eventuele kruiden in een stuk aluminiumfolie dat je aan de randen goed dichtvouwt zodat er een pakketje ontstaat. Dit leg je in een voorverwarmde oven; de voedingsmiddelen koken zo in hun eigen vocht gaar. Wil je een mooi bruin korstje? Klap dan 5 tot 10 minuten voor het einde van de baktijd de folie open.

Wokken

Koken met de wok is slank, snel, gezond en lekker. In een kwartiertje wok je een complete maaltijd bij elkaar. Smaak en vitamines blijven optimaal behouden. Maak de wok goed heet, doe er een beetje olie bij en de stukjes vlees, vis en/of groente. Wok ze snel omscheppend in een paar minuten gaar.

Pocheren

Pocheren is het gaar maken van voedsel in weinig vocht dat je net iets onder het kookpunt houdt. De smaak blijft goed behouden en je hebt geen vet nodig. Op deze manier kan je kipfilet, gehakt en eieren bereiden. Geef je gerecht extra smaak door aan het pocheervocht kruiden of bouillon toe te voegen.

Stomen

Door vlees, vis en groente gaar te laten worden in stoom van kokend water heb je geen vet nodig en blijven smaak en vitaminen behouden. Je kunt een speciale stoompan gebruiken, maar je kunt ook gewoon een metalen vergiet of zeef nemen en deze in een pan kokend water hangen met het deksel van de pan erop.

Veel mensen krijgen teveel zout binnen. Zeker in kant-en-klare producten zit veel zout. Teveel zout is niet goed voor je hart en de nieren. Wees daarom zuinig met het zoutvaatje en breng je gerechten liever op smaak met (verse) kruiden zoals basilicum, bieslook, tijm, kerrie, paprikapoeder, oregano, knoflook, dille, peper, enz. Door verschillende combinaties van kruiden uit te proberen, kom je tot de meest verrassende smaakaccenten.

Tip:

Kweek verse kruiden in potten in de vensterbank, op het balkon of in de tuin. Lekker en voordeliger dan dat je ze iedere keer in de supermarkt moet kopen.

Met eenvoudige trucjes kun je ervoor zorgen dat je maaltijden minder calorierijk worden, zonder dat de smaak verloren gaat.

• Soep en jus (vleessaus) kan je een stuk magerder maken door ze voor gebruik af te laten koelen. Er ontstaat dan een laagje gestold vet dat je er vervolgens met een schuimspaan uit kunt scheppen.

• Maak soep niet af met room, maar met een beetje magere yoghurt of crème fraîche light. Net zo lekker, veel minder vet.

• Kook groente kort en in een klein laagje water. Omdat je de groente dan bijna stoomt, behouden ze veel meer smaak (en vitamines) en is het traditionele klontje boter overbodig. Gebruik verse kruiden om groente en aardappelgerechten meer 'body' te geven.

• Trek in pizza? Maak hem zelf! Er zijn kant-en-klare pizzabodems te koop die je zelf kunt beleggen. Kies dan zoveel mogelijk voor vis (tonijn, schaal- en schelpdieren) en voor groente (paprika, tomaat, aubergine, courgette, asperge, ui, champignon). Kies als smaakmakers voor kappertjes, olijven, knoflook of verse pepertjes. Bestrijk de pizzabodem eerst met een zelfgemaakte tomatensaus van ontvelde, ontpitte en gepureerde tomaten met een snufje zout en Italiaanse kruiden. Beleg hem daarna met de andere ingrediënten.

• Maak eens een lekkere magere stamppot. Neem verhoudingsgewijs 1/4 deel aardappelen en 3/4 deel groente. Dat scheelt al gauw zo'n 100 kcal per protie. Gebruik tijdens het stampen geen boter of melk, maar schenk een beetje opgevangen groentekookvocht bij de stamppot om hem smeuïger te maken. Neem in plaats van rookworst eens magere rundersaucijsjes bij de stampot. Kook de saucijsjes eerst 8 minuten op een zacht vuurtje en gril ze daarna in een grillpan rondom bruin. Ook een tartaartje smaakt heerlijk bij stamppot.