Shape-up oefeningen voor thuis
Met shape-up oefeningen verstevig je buik-, borst- en beenspieren, terwijl tegelijkertijd je stofwisseling wordt geactiveerd. Shape-up is een uitstekende en eenvoudige manier om je figuur te stroomlijnen en bepaalde delen van je lichaam extra onder handen te nemen.
Shape-up oefeningen kun je dagelijks doen, maar doe deze oefeningen bij voorkeur in ieder geval minstens 3 keer per week. Kies de oefeningen die je wil doen en voer deze 3 of 4 maal een halve minuut per oefening uit. Je kunt ook kiezen voor 3 of 4 series van 25-30 bewegingen met een niet te zware belasting. Het aantal herhalingen moet net vol te houden zijn. Vergeet voordat je begint de warming-up niet!
Het is aan te raden om de oefeningen te combineren met conditionele activiteiten. In geval van blessures raden wij je aan eerst contact met je arts of fysiotherapeut op te nemen.
Buikspieroefeningen
• Je ligt in rugligging op de grond met beide benen gebogen, waarbij de voeten op de grond geplaatst zijn. Handen worden achter het hoofd geplaatst met ellebogen naar buiten. Je drukt de onderrug tegen de grond (span de buikspieren) en met je rug tegen de grond kom je een klein stukje overeind met hoofd en schouders. Hooguit tot je de buikspieren actief voelt aanspannen terwijl je recht omhoog kijkt. Veel voorkomende fout bij deze oefening is een holle rug en kin op de borst. Let er dus op dat je houding correct is. Je kunt de oefening verzwaren door tegelijk één been iets op te tillen (been afwisselen) en je kunt de oefening lichter maken door je hoofd te laten rusten en met je been boven de grond kleine stukjes op en neer te bewegen. Ook hierbij moet je onderrug voortdurend contact met de grond hebben!
• Je staat op handen en knieën met je hoofd in het verlengde van je bovenlichaam. Je buigt je armen, zodat je op de onderarmen steunt. Terwijl je je buikspieren aanspant, plaats je je knieën verder naar achter. Deze oefening kan je verzwaren door in elleboogsteun op je buik te liggen en je knieën van de grond te houden. Belangrijk bij deze oefening is dat je lichaam in één lijn blijft, dus geen holle rug! De oefening is lichter te maken door op handen en knieën je rug hol en bol te maken (buik intrekken).
• Vanuit rugligging met bijna gestrekte benen span je je buikspieren aan. Je voelt nu het bekken kantelen en de onderrug tegen de grond komen. Terwijl je hoofd rust, til je één been iets van de grond, de onderrug moet tegen de grond gedrukt blijven. Wissel van been.
Beenoefeningen
• Ga met je rug tegen de muur zitten met één been gebogen en één been gestrekt. Het gestrekte been til je van de grond. Blijf 30-60 tellen in deze houding zitten. Je kunt de oefening verzwaren door de tijd te verlengen en door het been op en neer te bewegen (kleine beweging). Wissel van been en herhaal de oefening.
• Ga op je zij op de grond liggen terwijl je met je hand je hoofd ondersteunt. Je andere arm leg je u iets voor het lichaam neer. Beweeg je bovenste been vanuit deze houding kleine stukjes op en neer. Als variatie op deze oefening voor de bilspieren kun je het been buigen en strekken in plaats van het op en neer te bewegen. Hef je been niet te hoog, net boven heuphoogte is voldoende. Halverwege van been wisselen.
• Ga op je zij liggen terwijl je op je elleboog steunt. Plaats je onderste been gebogen op de grond en strek het bovenste been. Hef het gestrekte been nu kleine stukjes van de grond. Deze oefening is voor de binnenzijde van het bovenbeen. Wissel van zij en been en herhaal de oefening.
• Voor de bovenbenen en de binnenzijde van je benen is de zogenaamde 'squat' oefening. Ga in een brede spreidstand staan waarbij de tenen naar buiten wijzen. Buig nu je knieën tot maximaal 90 graden. Als je je knieën buigt, is het van belang dat je rug recht is en dat je je heupen naar achter beweegt. Zo heb je het gevoel dat je lichaamsbalans op je hakken ligt. Om deze oefening makkelijker te maken kun je tijdens het buigen je armen voorwaarts strekken. Dit is beter voor het evenwicht en zo kun je je balans naar de hak verleggen.
• De bilspieren kun je trainen door op handen en knieën te staan met een rechte rug en hoofd in het verlengde van het bovenlichaam. Breng één been gestrekt achterwaarts, zonder een holle rug te maken. De teen van het gestrekte been wijst iets naar buiten. Let erop dat je geen holle rug maakt! De oefening is lichter te maken door deze vanuit buikligging te doen met beide benen gestrekt. Je hoofd kun je hierbij laten rusten terwijl je één been een paar centimeter gestrekt van de grond optilt.
Bovenlichaam
• Ga op handen en knieën staan. Plaats je handen iets buiten schouderbreedte met gestrekte armen op de vloer. Vervolgens buig je de armen met de ellebogen naar buiten tot maximaal 90 graden. Deze 'opdrukoefening' moet met een rechte rug uitgevoerd worden. Deze oefening is zowel voor je borstspieren als voor de achterkant van je armen (triceps).
TIP: Pilates
Pilates is een vorm van spiertraining en functionele training van je lichaam gebaseerd op een oud trainingsprincipe van Joseph Pilates. Pilates is een goede manier om het hele lichaam in conditie te houden. Daarnaast is het uitermate geschikt voor mensen met houdingsklachten. Diverse sportcentra kunnen je van informatie voorzien over deze trainingsvorm.
