3 dagen: De Aanvalsfase! Maandag - dinsdag - woensdag
Tijd voor actie! Tijdens de Aanvalsfase lijn je drie dagen intensief en verlies je snel gewicht. Je gebruikt deze dagen steeds drie lekkere, eiwitrijke ProtiPlus shakes of -puddingen en twee ProtiPlus repen. Deze vul je aan met groenten en magere (fruit)yoghurt of kwark. Na afloop zie je het eerste resultaat op de weegschaal.
Dit zijn de groenten die je kunt eten tijdens de aanvalsfase:
Asperges, aubergine, bloemkool, boterbonen, broccoli, courgette, groene kool, komkommer, knolselderij, paddenstoelen, palmharten, paprika's, prei, radijsjes, rapen, rode biet, rode kool, schorseneren, selderij, sla (alle soorten), bietjes, sperziebonen, spinazie, tomaten, uien, venkel, witlof, wortelen.
Je kunt deze groenten rauw, gestoomd of gekookt (in bouillon) bereiden, zolang je maar geen vetten gebruikt. Je mag 2 keer per dag 200 à 300g groenten eten. Je kunt bij de groenten eventueel een lightsaus gebruiken (zie hieronder). In deze fase mag je geen fruit, vet, of koolhydraatrijke producten als aardappellen, pasta en rijst gebruiken.
Lightsauzen
Basis kwarksaus: Meng twee eetlepels magere yoghurt of kwark met wat mosterd, peper en zout en fijngehakte verse kruiden (bieslook, koriander, basilicum, etc.) Als smaakmakers kun je ook gebruiken: azijn, citroensap, knoflook, uitjes, augurken, kappertjes, paprika, kerrie, dille, munt en allerlei ander kruiden. Deze saus zul je tijdens het programma meerdere keren gebruiken, dus wees creatief en varieer!
Tomatensaus: Laat wat tomaten, knoflook, uien en tijm sudderen op een zacht vuurtje en roer alles goed door elkaar.
Veel water!
Drink 1 groot glas fris water op de nuchtere maag en 2 glazen water tijdens de maaltijden. Probeer daarnaast zeker in de aanvalsfase tussen de maaltijden minimaal 1,5 liter water te drinken. Dit verhoogt het verzadigingsgevoel, bevordert de vertering en helpt bij het afscheiden van afvalstoffen. Drink liefst niet-sprankelend water dat rijk is aan mineralen.
2 dagen: De Progressieve Fase! Donderdag - vrijdag
Tijdens deze twee dagen versterk je het resultaat van de eerste dagen, terwijl je langzaam weer normaal kunt gaan eten. Je hebt nu meer flexibiliteit in je eetpatroon en focust je op gewichtsverlies op de lange termijn. Tegelijkertijd blijft je lichaam vetten verbranden en slank je verder af.
Groente, vlees en vis
Tijdens de Progressieve Fase mag je dezelfde groenten eten als tijdens de Aanvalsfase.
Qua vlees is toegestaan: gevogelte zonder vel, plakjes magere ham, plakjes kalkoen of kip en plakjes mager varkensvlees (100 à 120g per portie). Verder mag je alle soorten witte vis eten en alle soorten schaal- en schelpdieren (100 à 120g per portie).
Olie
In de progressieve fase mag je bovendien een 1/2 theelepel olie per maaltijd gebruiken, bijvoorbeeld om de groente of het vlees in te bereiden of voor de dressing. Kies voor salade voor geurige oliën rijk aan essentiële vetzuren zoals notenolie, olijfolie extre vergine of sesamolie. Om te bakken kun je best olijfolie, zonnebloemolie of wokolie gebruiken.
Brood en fruit
Tijdens deze fase mag je ’s avonds een stuk fruit eten. Kies van de volgende fruitsoorten slechts een keer per week: bananen, vijgen, druiven, kersen en gedroogd fruit. Verder mag je op deze 2 dagen brood bij de lunch, op donderdag 1 sneetje en op vrijdag 2 sneetjes (voor mannen geldt op donderdag 2 sneetjes en op vrijdag 3 sneetjes).
Water
Drink ook tijdens deze fase voldoende water (zie Aanvalsfase)
Klik hier voor recepten die je kunt gebruiken tijdens de Progressieve Fase.
2 dagen: De Normalisatiefase! Weekend
In het weekend kun je ontspannen genieten van normale, lichte maaltijden. Je gewicht stabiliseert.
Groenten en fruit
Tijdens de Normalisatiefase mag je dezelfde groenten eten als tijdens de Aanvalsfase. Verder mag je nu elke dag nog een stuk fruit extra eten. Denk hierbij aan 1 appel, peer, perzik, nectarine of kleine banaan, een klein trosje druiven, 2 kiwi's, 1 klein kommetje aardbeien of kersen, 1/2 kleine meloen of 3 abrikozen, pruimen of vijgen, een handje gedroogde vruchten. Blijf opletten met de volgende vruchten: bananen, vijgen, druiven, kersen en gedroogde vruchten. eet ze slechts 1 keer per week.
Vlees en vis
Qua vlees is toegestaan: kalfsvlees, rundvlees (behalve entrecôte en runderrib) en de vleessoorten uit de Progressieve Fase (100 à 120g per portie).
Vervang vlees of vis ook eens door 2 eieren. En als je vegetarisch eet kan je ook tahoe of tempé? (ongeveer 100 gram) nemen. Pas op met vette kaassoorten als vervanging van vlees. Doe dat hooguit een keer per weekend. Gedurende deze fase mag je 1 eetlepel olie of boter per maaltijd gebruiken. Ook mag je elke dag weer wat koolhydraatrijke producten gebruiken: 2 kleine aardappelen of 30 g pasta, rijst of couscous (ongekookt gewicht.) Dit staat ongeveer gelijk aan 90 gram gekookte pasta, rijst of couscous). Ook mag je brood eten. Kijk voor de hoeveelheden in de weekmenu’s. Drink hierbij caloriearme dranken en neem maximaal 1 glas rode wijn per dag.
Klik hier voor lekkere recepten die je kunt gebruiken tijdens de Normalisatiefase.
