Bar Caramel

Tijd voor actie! Tijdens de Aanvalsfase gebruik je lekkere, eiwitrijke Protein Shape producten die je aanvult aan met groenten en magere (fruit)yoghurt of kwark. Dit zijn de groenten die je kunt eten tijdens de aanvalsfase:

asperges, aubergine, bloemkool, boterbonen, broccoli, courgette, groene kool, komkommer, knolselderij, paddenstoelen, palmharten, paprika's, prei, radijsjes, rapen, rode biet, rode kool, schorseneren, selderij, sla (alle soorten), bietjes, sperziebonen, spinazie, tomaten, uien, venkel, witlof, wortelen.

Je kunt deze groenten rauw, gestoomd of gekookt (in bouillon) bereiden, zolang je maar geen vetten gebruikt. Je mag twee keer per dag 200 à 300 gr. groenten eten. Je kunt bij de groenten eventueel een light saus gebruiken (zie hieronder). In deze fase mag je geen fruit, vet, of koolhydraatrijke producten, zoals aardappelen, pasta en rijst gebruiken.

Light sauzen
Basis kwarksaus: meng twee eetlepels magere yoghurt of kwark met wat mosterd, peper en zout en fijngehakte verse kruiden, denk aan bieslook, koriander of basilicum. Als smaakmakers kun je ook kiezen voor azijn, citroensap, knoflook, uitjes, augurken, kappertjes, paprika, kerrie, dille, munt en allerlei andere kruiden. Deze saus ga je tijdens het programma vaker gebruiken, dus wees creatief en varieer!

Tomatensaus: laat wat tomaten, knoflook, uien en tijm sudderen op een zacht vuurtje en roer alles goed door elkaar.

Drink veel water!
Drink 1 groot glas water op de nuchtere maag en 2 glazen water tijdens de maaltijden. Probeer daarnaast, zeker in de Aanvalsfase, tussen de maaltijden door minimaal 1,5 liter water te drinken. Water drinken draagt namelijk bij aan het goed functioneren van lichaam en geest.

2 dagen: De Progressieve Fase! Donderdag - vrijdag
Tijdens deze twee dagen kun je weer langzaam normaal gaan eten. Je hebt nu meer flexibiliteit in je eetpatroon.

Groente, vlees en vis
Tijdens de Progressieve Fase mag je dezelfde groenten eten als tijdens de Aanvalsfase. Kies qua vlees voor: gevogelte zonder vel, plakjes magere ham, plakjes kalkoen of kip en plakjes mager varkensvlees (100 à 120 gr. per portie). Verder mag je alle soorten witte vis eten en alle soorten schaal- en schelpdieren (100 à 120 gr. per portie).

Olie
In de Progressieve Fase mag je bovendien een 1/2 theelepel olie per maaltijd gebruiken, bijvoorbeeld om groente of vlees in te bereiden of voor de dressing. Kies bij salade voor geurige oliën rijk aan essentiële vetzuren, zoals notenolie, olijfolie extra vergine of sesamolie. Om te bakken kun je olijfolie, zonnebloemolie of wokolie gebruiken.

Brood en fruit
Tijdens deze fase mag je ’s avonds een stuk fruit eten. Wissel je fruit lekker af, maar pas nog even op met gedroogd fruit en fruit uit blik. Verder mag je op deze twee dagen brood bij de lunch, op donderdag 1 sneetje en op vrijdag 2 sneetjes (voor mannen geldt op donderdag 2 sneetjes en op vrijdag 3 sneetjes).

Drink veel water!
Drink ook tijdens deze fase voldoende water (zie Aanvalsfase).

Klik hier voor recepten die je kunt gebruiken tijdens de Progressieve Fase.

2 dagen: De Normalisatiefase! Weekend
In het weekend kun je ontspannen genieten van normale, lichte maaltijden.

Groenten en fruit
Tijdens de Normalisatiefase mag je dezelfde groenten eten als tijdens de Aanvalsfase. Verder mag je nu elke dag nóg een stuk fruit extra eten. Denk hierbij aan 1 appel, peer, perzik, nectarine of kleine banaan, een klein trosje druiven, 2 kiwi's, 1 klein kommetje aardbeien of kersen, 1/2 kleine meloen of 3 abrikozen, pruimen of vijgen, een handje gedroogde vruchten. Dat wordt genieten! Blijf wel opletten met de volgende vruchten: bananen, vijgen, druiven, kersen en gedroogde vruchten. Eet ze slechts 1 keer per week.

Vlees en vis
Zin in vlees? Ga dan voor: kalfsvlees, rundvlees (behalve entrecote en runderrib) en de vleessoorten uit de Progressieve Fase (100 à 120 gr. per portie).

Vervang vlees of vis ook eens door twee eieren. Als je vegetarisch eet kun je ook tahoe of tempé (ongeveer 100 gr.) nemen. Pas op met vette kaassoorten als vervanging van vlees. Doe dat hooguit een keer per weekend. Gedurende deze fase mag je 1 eetlepel olie of boter per maaltijd gebruiken. Ook mag je elke dag weer wat koolhydraatrijke producten gebruiken: 2 kleine aardappelen of 30 gr. pasta, rijst of couscous (ongekookt gewicht.) Dit staat ongeveer gelijk aan 90 gr. gekookte pasta, rijst of couscous. Ook mag je brood eten. Kijk voor de hoeveelheden in de weekmenu’s. Drink hierbij water of andere caloriearme dranken en neem maximaal 1 glas rode wijn per dag.

Klik hier voor lekkere recepten die je kunt gebruiken tijdens de Normalisatiefase.

Je kunt dit weekprogramma steeds herhalen.

Het bijzondere van de Protein Shape 3.2.2-methode is dat het de calorie-inname afwisselt tijdens de verschillende fases. Bovendien leer je evenwichtiger en gezonder te eten.